Baue DICKERE ARME auf

  • Geschrieben von Patrick Neukirch 04 Apr
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Baue DICKERE ARME auf

Baue DICKERE ARME auf

Hey Leute,

ich habe 6 Gründe für euch, warum es wichtig ist große und starke Arme zu haben:

  1. Mädels lieben den Bizeps! Es ist Wissenschaft!
  2. Starke Arme helfen bei vielen Grundübungen, da diese den größeren Muskelgruppen aushelfen. Keiner möchte sein Kreuzheben auf halber Strecke abbrechen, weil seine Unterarme versagen.
  3. Der Pump eines (geilen) Armtrainings = unverwechselbar schön
  4. Wie sieht es aus, wenn jemand dich fragt ein Gurkenglas zu öffnen und du dein angestrengtes Gesicht entlarven musst, weil du schlicht keine Kraft hast?!
  5. Die Kanten im Langarmoberteil, welche besonders im potenten Licht sichtbar werden = ein stolzer Moment!
  6. Du gewinnst regelmäßig Armdrückwettbewerbe

VIELLEICHT!

Aber mal im Ernst, wenn große und starke Arme auf deiner Wunschliste stehen, dann solltest du definitiv weiterlesen, denn es ist extrem wichtig zu wissen, wie man sein Training gestalten sollte und das Meiste aus seinen Einheiten holt.

DAS ist der Grund, warum ich diesen Beitrag schrieb.

Also viel Spaß!

SOOOO…

Beim Armtraining geht es darum möglichst viele Winkel zu nutzen. Wir sprechen hier nicht davon, wie viel kg dein Bizeps heben kann oder wie viel Schwung du in dein Trizepsstrecken integrieren kannst.

Es sollte so viel Spannung wie möglich auf den Zielmuskel übertragen werden – es ist der Bizeps sowie der Trizeps gemeint – während man versucht so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren und zu „zerstören“.

Persönlich bin ich ein Freund von der vollen ROM (Range of Motion). Im vollen Bewegungsumfang schafft man es die maximale Kraft eines Muskels zu generieren. Bis jetzt hatte ich damit die besten Erfolge!

Es gibt solch Spielereien wie Teilwiederholungen, reduzierte Ausführungsgeschwindigkeit, Reduktionssätze etc. und diese haben auch ihre Daseinsberechtigung, allerdings sollte der „Normalo“ sich erstmal auf eine ordentliche ROM konzentrieren.

Von diesem Standpunkt aus sollten wir einige Dinge klären, welche dir helfen einen größeren Arm aufzubauen. Dazu gehört einiges an Vorinformationen.

Muskelfasern

Es gibt 3 Arten von Muskelfasern

– Typ 1 (Slow Twitch Oxydativ) – das sind langsam kontrahierende und vor allem ermüdungsresistente Fasern, welche ideal bei ausdauernden Übungen oder „klassischem“ Hypertrophietraining wachsen. Auf Grund ihrer Physiologie können sie keine hohen Lasten bewegen.

Wiederholungsbereich: ca. 8-20 Wdh.

– Typ 2 (Fast Twitch Oxydativ) – das sind schnell kontrahierende Fasern, welche explosiv kontrahieren können und damit bei Übungen wie dem Bankdrücken ihre Kraft zu Preis geben. Sie sind weniger ermüdungsresistent, produzieren mehr Muskelkraft und sollten im Bereich von 6-15 Wiederholungen trainiert werden.

– Typ 3 (Fast Twitch Glycolytic) – Diese Fasern sind für all diejenigen Belastungen da, in denen es darum geht explosiv und in einem extrem kurzen Zeitraum maximale Kraft zu erzeugen! Beispielsweise bei einem Maximalkraftversuch oder im schweren olympischen Gewichtheben. Sie haben wie erwähnt die meiste Kraft, ermüden allerdings sehr schnell.

Bis zu diesem Zeitpunkt erwies sich das Training in allen möglichen Wiederholungsbereichen innerhalb einer Einheit als die beste Art, ordentlich Masse drauf zu packen.


Der Bizeps

Der Bizeps brachii besteht aus zwei Muskelköpfen. Wir benennen sie mal ganz simpel, als der „lange“ und der „kurze“ Kopf. Seinen Ursprung hat der Bizeps am Schulterblatt (Tuberculum supraglenoidale) und am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts (Processus coracoideus scapulae).

Seine Aufgabe ist das Beugen des Ellbogens und „herumdrehen“ des Unterarms (stark vereinfacht ausgedrückt).

Demnach setzt er an der Speiche und an der Elle an.

Der „kurze“ (innere) Kopf des Bizeps ist derjenige Anteil, der die größte Masse ausbilden kann. Der „lange“ (äußere) Kopf des Bizeps ist zuständig für den Peak, also die möglichst spitze Form des Muskels.

Spannen wir unseren Bizeps an, so bewegt sich der lange Kopf nach oben und sitzt dabei ständig auf dem kurzen Kopf. Er ist also wie ein Bettlaken, welches sich über den kurzen Kopf spannt.

Die Beugung des Ellbogens ist das Resultat einer Aktivierung des langen Kopfes. Bei einer harten Kontraktion und einer Rotation des Handgelenks verspürt man die Kraftänderungen in den jeweiligen Muskeln.

Wenn du dich jetzt fragst: „Alter, was soll das komplizierte Gelaber?“, dann möchte ich dir damit nur sagen, dass man beide dieser Köpfe in sein Training integrieren sollte, um einen schön ausgeprägten Bizeps zu bekommen.

Demnach solltest du dir überlegen, wie du unterschiedliche Griffe in dein Bizepstraining einbaust. Es wird ihn definitiv verändern!

Na gut, für den nächsten Muskel mache ich es etwas simpler! Nur, weil du es bist! 😉


Der Trizeps

Der Trizeps besteht aus 3 Köpfen; dem seitlichen, mittleren und dem langen Kopf. Inzwischen dieser 3 Köpfe haben wir den Brachialis und den Pronator teres.

„Wie bitte?“

Ja ist ja schon okay, es tut mir leid!

Der lange Kopf des Trizeps hat die Aufgabe das Schultergelenk an uns heranzuführen sowie dieses zu strecken. Überkopfübungen, negative Übungen oder jegliche Formen von Übungen, bei denen der Ellbogen über dem Kopf ist, zwingen den langen Kopf in eine maximale Streckung und damit einer maximalen Aktivierung.

Damit wir den seitlichen Kopf erreichen, sollten wir unsere Handflächen nach unten drehen! Easy as that.

Der mittlere Anteil ist der Mitläufer, immer dabei, allerdings nie berücksichtigt. 😀

Nochmal!!

Versuche alle diese Köpfe zu trainieren und versteife dich nicht auf ein Bewegungsmuster. Spiele ein wenig mit deiner Ellbogenposition herum, lass die Handflächen mal nach unten und mal nach oben schauen und du wirst deinen Trizeps jedes Mal auf’s Neue herausfordern.


Nun zur Praxis

Okay, kommen wir zum wirklich spannenden Teil des Artikels. Wir lassen die Anatomie beiseite und schauen einfach mal, wie wir die Oberarme am besten zerstören!

Ich persönlich mag es schwer zu beginnen und mit der fortschreitenden Ermüdung die Gewichte zu reduzieren und das Volumen zu steigern. (Volumen = kg x wdh x sätze)

Ich beginne also mit einer Übung, bei der meine Handflächen nach oben hin geöffnet sind und beende mein Training mit den Handflächen nach unten zeigend (beispielhaft für den Bizeps).

Wir müssen sicherstellen, dass unsere Arme die Satisfaction erhalten, die sie verdienen. Denn ohne optimalen Reiz, wächst da nichts, außer der Frust.

Die folgenden Inhalte sollte dein Armtraining !mindestens! aufweisen:

– mind. 1 schwere (6-8 Wdh.) Übung

– mind. 1 Hypertrophy (8-15 Wdh.) Übung

– eine Hammergriff Übung (bizeps & trizeps)

– eine supinierte Übung (bizeps)

– eine pronierte Übung (trizeps)

Die müssen nicht separat trainiert werden. Du kannst sie kombinieren. Du kannst diese im Supersatz trainieren. Du hast also Freihand!

Beispieleinheit:

Das ist ein ziemlich böses Workout! Bist du dem gewachsen? Dann schau es dir an:

  1. Progressivtraining (4 Sätze; 90s Pause)

– 15-8x stehende Sz-Curls (1. Satz – 15 Wdh., 2. Satz – 12, 3. Satz – 10 Wdh., 4. Satz – 8 Wdh. – das Gewicht wird Satz für Satz progressiv erhöht

  1. Supersatz (4 Sätze; 90s Pause)

– 6-8x sitzende Bizepscurl auf der Schrägbank

– 15-20x stehende Hammer Curls

  1. Pyramidensatz (4 Sätze; 90s Pause)

– 15-8x Trizeps Dips an der Dipstange (15, 12, 10, 8 – lege immer wieder Gewicht auf, damit du jeden Satz mehr ackern musst)

  1. Supersatz (4 Sätze;90s Pause)

– 6-8x Kurzhantel Stirndrücken

– 15-20x Trizepsdrücken mit der Stange

Viel spaß!

Mögen die Zuwächse mit dir sein!

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