Mytbuster Series #8 Leichte Gewichte und viele Wiederholungen für Straffung

  • Geschrieben von Patrick Neukirch 23 Okt
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Mytbuster Series #8 Leichte Gewichte und viele Wiederholungen für Straffung

Es gibt so viele Informationen bezüglich der effektivsten Methoden für Fettabbau und vor allem „Straffung“ oder auch als Toning bekannt! Ich bin immer noch überrascht, dass diese Mythen noch am Leben sind!

Reichen soziale Netzwerke wie Instagram und Facebook, oder Videoplattformen wie Youtube nicht aus, um diesen Mythen ein Ende zu bereiten??

Viele Mädels, aber auch Jungs denken, dass sie mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen zum schönen definierten Körper kommen.

Das ist allerdings nicht der Fall und trotzdem stehen die Mythen an vorderster Front und halten einige Menschen davon ab ihre Traumfigur zu erreichen.

Lasst uns nun die Debatte eröffnen!

Woher stammt der Mythos?

 

Man glaubt zu wissen, dass die Herkunft des Mythos die alten Bodybuilding Zeiten sind.

Wettkampfathleten trainierten in Vorbereitung auf einen Wettkampf in hohen Widerholungszahlen und leichten Gewichten, begleitet von einer massiv kalorienreduzierten Diät. Geringe Mengen an Kohlenhydraten bedeutete, dass die Glykogenlevel erschöpft waren und somit auch die Athleten. Sie waren in dieser Phase schwächer und weniger leistungsfähig, weshalb sie die Intensität der Trainingseinheiten reduzieren mussten, um ihre Muskelmasse zu erhalten.

Vorab müssen wir aber klären, was einige Menschen mit einer Körperstraffung meinen.

„Körperstraffung meint einen Körper mit adäquater Muskeldefinition und Form, welcher in einer straffen Figur resultiert.“

 

Fitnessmagazine, TV-Werbung und Fitness DVDs unterstützen Trainingseinheiten mit wenig Gewicht!

Die Aussage: „Du brauchst nur 3 x pro Woche a 20 Minuten trainieren und du brauchst dafür kein Equipment!“

 

Kommt euch das bekannt vor??

Was sagt die Wissenschaft?

In erster Linie ist der Begriff der Körperstraffung didaktisch nicht ganz korrekt. Es handelt sich dabei um eine Steigerung der Muskelmasse und einer damit einhergehenden Reduktion des Körperfettanteils.

Mit dieser Aussage im Hinterkopf, gibt’s es nur EINE Möglichkeit eine „straffe“ Figur zu erreichen! Wir müssen uns dem Widerstandstraining hingeben und zudem Körperfett verlieren, indem wir uns in ein Kaloriendefizit befördern.

  • Das Prinzip der progressiven Überlastung

Das bedeutet, dass deine Muskeln über einen Zeitraum einer stetig steigenden Intensität ausgesetzt werden müssen, damit sie sich ändern und wachsen. Hohe Wiederholungszahlen und wenig Gewicht verändern den Muskel nur marginal, da diese Art des Trainings nur wenig Beanspruchung für den Muskel bedeutet.

Wenn du über die Zeit immer schwerer und schwerer hebst, wird dein Muskel „Überladen“ und demnach wachsen müssen.

Für die meisten gilt ein Widerholungsbereich von 8-12 Wiederholungen um Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) zu erreichen. Diese 8-12 Wiederholungen müssen allerdings fordernd sein und etwa 70-80% deiner Maximalkraft betragen.

Das Gewicht muss also schwer genug sein, damit keine 13te Wiederholung möglich ist, gleichzeitig aber so leicht, dass die 8te Wiederholung erreicht wird.

Ein Training im Hypertrophiebereich hat auch positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, einen weiteren Faktor zum Zwecke der Fettverbrennung und der Muskeldefinition.

Widerstandstraining lässt deine Muskeln wachsen. Je mehr Muskeln du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz (Stoffwechsel im Ruhezustand). Je höher dein Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennst du in Ruhe. Demnach werden mehr Kalorien verbrannt, nachdem du dein Widerstandstraining hinter dich gebracht hast.

Wenn du ein Widerstandstraining durchführen möchtest, dann sollte dein Trainingsplan um folgende Übungen herum angepasst sein:

– Kniebeuge

– Kreuzheben

– Ausfallschritte

– Bankdrücken

– div. Ruderübungen

– Schulterpresse

Von diesem Punkt aus stehen dir dann noch weitere Werkzeuge zur Verfügung, wie bspw.:

– Reduktionssätze

– Supersätze

– Giant Sets

– TUT Training

– DUP Training….

Wie du diese vernünftig einsetzt erfährst du in einem zukünftigen Artikel!

Ich hoffe, dass du nachdem du diesen Artikel gelesen hast, keine Cardiomieze mehr sein möchtest, sondern endlich beginnst an deiner Traumfigur zu arbeiten.

Sind denn nun hohe Wiederholungen und wenig Gewicht totaler Blödsinn??

 

NEIN!

Es muss nur richtig in das Training integriert werden.

Grundübungen, wie die Kniebeuge und das Kreuzheben werden i.d.R. in niedrigeren Wiederholungszahlen und mit höherem Gewicht ausgeführt. Diese Art von Übungen ist dafür da, den gesamten Körper zu stärken und das Zusammenspiel bestimmter Muskelgruppen zu fördern.

Isolationsübungen konzentrieren sich auf einen einzigen Muskel, bspw. den Bizeps. Um den Bizeps nun adäquat zu stimulieren bediene ich mich einer Wiederholungsbreite on 10-15 Wiederholungen und versuche diese so schwer wie möglich auszuführen.

Leichte Gewichte können aber auch als Deload genutzt werden. Ein Deload beschreibt eine Trainingsphase von meist wenigen Tagen, die zur aktiven Regeneration des Muskelskelett- sowie des Nervensystems dient.

Praxisempfehlungen

Wie mit allem, solltest du ein Programm finden, welches für dich funktioniert!

Du kannst ein Kaloriendefizit dadurch erzeugen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, oder deine Anstrengungen im Studio erweiterst.

Hebe schwer und erstelle dir (oder lasse dir) ein Programm, welches eine kontinuierliche Steigerung der Intensität vorsieht und mit der du deine Ziele erreichst.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, einem Kaloriendefizit und einem schweren Training, wirst du Muskelmasse aufbauen, Körperfett verlieren und dir einen „straffen“ Körper erarbeiten.

Über all dem steht natürlich der Spaß an erster Stelle!!!

Bis zur nächsten Series!

Dein Patrick 😉

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